分割睡眠は勉強に効果があるのか？自分にあった眠り方を見つけよう

今回は英語から少し離れて勉強全体の話をしていきたいと思います。

みなさん分割睡眠って知っていますか？別の呼び方だと多相性睡眠と言います。英語ではPolyphasic sleepと言います。

聞いたこともない人を多いと思いますので簡単に説明すると、一日一回寝るところを２回以上寝る睡眠法です。

実はこの分割睡眠、結構有名な眠り方の一つで、トータルでの睡眠時間を短縮でき、頭が冴え勉強にも役立つと言われています。

有名人もかなりの人数が分割睡眠をしていて、例を挙げると、スティーブ・ジョブズや黒柳徹子さん、昔の人だとナポレオンやレオナルドダヴィンチも分割睡眠だったと言われています。

今回は私が実際に試してみてどうだったかを紹介します。

分割睡眠は果たして効果があったのか

結論から言いますと、私には合いませんでした。

まず分割睡眠をする前の私の睡眠は大体１２時に寝て朝の６時４０分におきていました。

私は最低でも６時間半は寝ないと昼間に眠くなってしまうので睡眠時間が減らせると言われている分割睡眠には期待を持って臨みました。

私は分割睡眠を１０時に寝て２時に一回起き、４時から６時までもう一度寝るという形で２週間ほどやってみました。

一日目：２時から４時の間、静かで勉強や他の作業にとても集中できました。６時にもう一度起きるのはなかなかきつかったのですが、検証のため頑張って起きました。日中は眠くなることもなく分割睡眠すごいなぁと感動していました。

四日目：三日目までは一日目と同じような感じでしたが、だんだんこの生活リズムに慣れてきて２時と６時に起きるときも以前より簡単に起きることができるようになりました。

七日目：この頃から異変が起こり始めました。日中に睡魔が頻繁に襲ってくるようになりました。集中力も落ちてきているように感じました。

十四日目：七日目あたりから日中の眠気と集中力の低下がだんだんひどくなっていき、本当は１ヶ月ぐらい続ける予定でしたが２週間でリタイヤしました。

初めの方は非常に調子がよかったのですが日を増すにつれて疲れが蓄積されてきたのかパフォーマンスが落ちていきました。

おそらく原因は普段の６時間４０分睡眠から合計６時間睡眠になり、単純に睡眠時間が減ったことと、２時に一回おきてしまっているので４時から６時までの睡眠の質が悪かったのではないかと思います。

分割睡眠以外の睡眠時間の減らし方

分割睡眠がうまくいかなかった人向けに、私が分割睡眠をする前に実践して成功した、睡眠時間の減らし方を紹介します。

キーワードは『睡眠の質を最大限にあげて、最適なタイミングで起きる』です。

まず睡眠の質を上げる方法を説明しましょう。

一番大切なのは決まった時間に寝て決まった時間に起きることです。睡眠の質を上げるにはこれができていなければ話になりません。

まず自分の生活リズムを整えて、それからだんだんと睡眠時間を調整していきます。

もう一つは睡眠を邪魔するものを一切なくすことが大切です。例えば音や光です。一般的に睡眠中の音や光は眠りの質を下げると言われています。

私は寝るときは耳栓とアイマスクをして寝ます。

次に最適なタイミングで起きる方法を説明します。

人間の睡眠は人によって個人差がありますが、９０分を1セットとして構成されているそうです。そのため人が起きやすいタイミングは寝始めてから大体４時間半後、６時間後７時間半後と言われています。

ですからまずはあなたの普段の睡眠時間からすこし少ない上記の時間に起きてみましょう。例（普段の睡眠時間が７時間なら６時間、５時間なら４時間半）

しかし、あくまで９０分が人セットというのは一般的にというだけで個人によってこの時間は異なります。私も６時間では起きられませんでした。

うまくいかなかった方は次の方法を試してみましょう。

まず普段の睡眠時間から１０分だけ起きる時間を早めてみましょう。

それで一周間過ごしてみてあまり変わらなかったらもう１０分といった形ですこしずつ睡眠時間を減らしていってください。

私はこの方法で普段の７時間睡眠から６時間４０分まで減らすことができ、目覚めも良くなりました。

もしくは睡眠時間は変えず布団に入ってから眠るスピードを速めるという方法もあります。

それは自律訓練法(autogenic training)と呼ばれています。これは本来自分を自分自身で催眠状態にさせるものでリラックス効果があると言われています。

私は一時期不眠症気味になっていたのですがこの方法を使うことで快適に眠りにつくことができるようになりました。

最も一般的な自律訓練法は、次の背景公式（基礎公式ともいう）と第1公式〜第6公式の合計7つの公式からなる。

• 背景公式

気持ちがとても落ち着いている。

• 第1公式

手足が重い。-「右腕が重たい」「左腕が重たい」「右脚が重たい」「左脚が重たい」/「両腕が重たい」「両脚が重たい」/「両手両脚が重たい」

• 第2公式

手足が温かい。-「右腕が温かい」「左腕が温かい」「右脚が温かい」「左脚が温かい」/「両腕が温かい」「両脚が温かい」/「両手両脚が温かい」

• 第3公式

心臓が静かに打っている。

• 第4公式

呼吸が楽になっている。

• 第5公式

お腹が暖かい。

• 第6公式

額が涼しい。

これらの公式を順に心の中で繰り返し唱え、自己催眠状態になっていく。

ウィキペディアから引用

自律訓練法のより具体的な方法や歴史についてはwikipediaの自律訓練法のページに記載されています。英語版はこちら

現在は不眠症気味の症状はなくなりましたが、眠りにくい時はいつも自律訓練法を自分流に少し改変して（第一、第二を同時に行い、第六、第五はやらない）眠りに落ちています。

まとめ

分割睡眠は私には合いませんでしたが、私の友人は分割睡眠を実践して睡眠時間を減らすことができているようで、個人差があるようです。

興味を持った方は試しにやってみてはいかがでしょうか。

また今回が紹介した睡眠の質をより高める方法は私が長年（といっても学生時代の数年です）かけて様々な文献を漁り編み出した方法です笑。きっと睡眠の質が高まると思いますよ。

また立体音響でシャンプーの音とかを聞きながらベットに入ると一瞬で眠りに落ちますよ。立体音声の記事は英語圏のasmr系youtuberまとめをご覧ください。